Подсчет калорий. | Classcook

Подсчет калорий.

Spread the love

Подсчет калорий — первый шаг к похудению. С чего начать и подробно обо всем.

Ни одна диета не поможет вам избавиться от ненавистных килограммов навсегда. Специалистами разработан один из самых безопасных для  здоровья способ похудения — это подсчет калорий. Как правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения, прежде всего нужно начать с изучения калорийности вашего меню на целый день.

Расчет калорий для похудения можно произвести здесь.

Многие ставят под сомнение этот метод похудения из-за видимой сложности, но не стоит забывать, что именно правильное ограничение питания в вашем рационе, поможет вам сбалансировать как питание, так и приблизиться к идеальным параметрам фигуры. Ничего сложного в подсчете калорий нет.  Сделайте это один раз, и вы навсегда измените свои пищевые привычки, так как результаты не заставят себя ждать. Пусть вас не пугает то, что вы навсегда забудете о вкусностях, поначалу вы будете их оставлять в своем рационе, но  потом поймете, что лучше на завтрак съесть тост с яйцом и авокадо  и отодвинуть от себя тарелку с кусочком торта.  О питательной ценности  и полезности этих двух блюд  говорить не стоит, и однажды вы сделаете правильный выбор.

Сидя на жесткой диете можно приблизиться к желаемому весу, но как долго вы сможете сохранить результат. Временный эффект, на котором даже не стоит, заострять свое внимание и не забывайте здесь речь идет о вашем здоровье. Поэтому более правильным  способом похудения был и всегда будет именно подсчет калорий. И знаете почему?

  • Вы не принесете вреда своему организму. Подсчет калорий это не диета, это правильный подход к вопросу питания без стресса.
  • Подсчет калорий — это правильное питание, в отличии от других известный диет.
  • Смело включайте в рацион ваше любимое лакомство, но так, чтобы  не выходить  из заданной дневной  нормы. Со временем вы будете пересматривать свои предпочтения в пользу правильных продуктов, избавляясь от вредных и бесполезных.
  • Подсчет калорий это первый шаг к правильному питанию. Вы будете обдуманно следить за своим питанием и продуктам, который вы покупаете.
  • С подсчётом калорий вы будете употреблять в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. Это важно, так как недостаток углевода приводит к упадку сил, жиров-к сбою в гормональной системе, а переизбыток белка к проблемам пищеварения и почках.
  • Жесткие диеты наносят удар по мышечной ткани, а не жировой прослойке. Подсчет калорий это  один из самых правильных вариантов грамотного питания. На подсчете калорий вы будете избавляться от жира.
  • Сбалансированное питание один из верных способов похудения без скачков и возвращения потерянных килограммов.
  • Через  2-3  месяца вы сможете подготовить для себя несколько вариантов меню и знать калорийность каждого блюда. Вы научитесь не выходить за рамки и строго придерживаться меню.
  • С помощью подсчета калорий можно научиться контролироваться свои зажоры и срывы. Переели вчера , подкорректируйте калорийность на сегодня и следующие 2 дня.
  • С подсчетом калорий вы сможете контролировать свой вес даже после похудения, добавьте 10%-20% к вашей текущей калорийности в зависимости от выбранного дефицита.

Итак, ваши следующие действия:

  • Нужно определить цифру калорийности рациона на 1 день.
  • Завести дневник и делать записи каждый день, отмечая все, что вы съели за целый день.
  • Смотрим на себя в зеркало, не боясь и подмечая изменения в фигуре.

Шаг 1:  Расчет базового уровня метаболизма

В зависимости от веса, возраста и активности каждому из нас требуется разное количество еды. Чтобы определить точную цифру, нужно произвести расчет по формуле Харриса-Бенедикта:

  • Для женщин: BMR=9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
  • Для мужчин: BMR = 9,99 * вес(в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

BMR (basal metabolic rate)-это базовый уровень метаболизма.

подсчет каллорий

Шаг 2:  Определение дневной активности

Для того, чтобы определить дневную активность, необходимо полученную цифру из 1 расчета, базового уровня метаболизма умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2- минимальная активность (сидячая работа, минимум движения и отсутствие физических нагрузок и упражнений.
  • 1,375-небольшая активность (пешие прогулки, легкие физические упражнения, в течении дня небольшая активность).
  • 1,46-средняя активность (физическая нагрузка в течении 5 раз в неделю, хорошая активность в течении дня).
  • 1,55- выше среднего активность (усиленные тренировки в течении 6 раз в неделю, хорошая активность в течении всего дня).
  • 1,64- повышенная активность (тренировки каждый день, высокая дневная активность).
  • 1,72- высокая активность (ежедневные интенсивные тренировки и высокая дневная активность).
  • 1,9-очень высокая активность (профессиональные спортсмены)

При выборе коэффициента ориентируйтесь на общую активность в течении всего дня. Если у вас сидячий образ жизни и по утрам вы занимаетесь спортом в течении 35-40 минут, не стоит выбирать коэффициента 1,375, так как тренируясь интенсивно один раз, не поможет вам скомпенсировать неактивность в течении дня.

Шаг 3:  Расчет конечного результата.

Подводим итоговые данные, умножив базовый уровень (BMR) на коэффициент активности, получаем норму калорий.  Не выходя из рамки указанной нормы, вы не поправитесь ни на грамм и не похудеете, потому как это и есть ваша норма калорий для поддержания веса, то есть  норма калорий равняется (BMR) * коэффициент активности.

Если ваша цель — похудеть, то из указанной нормы калорий нужно вычесть 15-20%. Полученная цифра будет считаться нормой для питания с дефицитом калорий. Если же вы думаете поработать над ростом мышечной массы, то к полученной цифре нужно добавить 15-20%. Если же вы хотите придержать свой вес, то ничего не нужно добавлять и вычитать, оставьте полученную цифру без изменений.

Если вы хотите избавиться от 2-4 кг, то лучше рассчитать суточную калорийность с дефицитом  15%, если же вы хотите избавиться от 10-15 кг, то лучше учесть с дефицитом 20%.  От 40 и более кг вам лучше брать дефицит от 25-30%.

Рассмотрим пример:

Женщина, возраст  которой 44 года, весом 80 кг при росте 157 см имеет физическую нагрузку 3 раза в неделю, расчет нормы калорий будет выглядеть следующим образом:

  • BMR= 9,99*80 + 6,25*157 — 4,92*44 – 161 = 1402,97
  • Для поддержания веса норма калорий = 1402,97*1,375=1929,08 ккал
  • Норма калорий с дефицитом= 1929,08 — (1929,08*0,2) = 1543,27 ккал

 Полученная цифра 1543,27=1545 ккал и есть ежедневная норма калорий для похудения. Не выходя за рамки указанной нормы и контролируя подсчет калорий, вы можете достигнуть впечатляющих результатов.

Внимание!

Нельзя опускаться ниже установленной нормы, так как организм замедлит метаболизм из-за малого количества еды и стоит вам превысить количеств, как стрелка на весах подскачет вверх.

Нельзя и превышать установленную норму, во-первых, вы не похудеете, так как потребляя больше пищи, организм не будет поспевать за вами, растрачивать полученную энергию.

Как считать калории?

  1. Заводим дневник и фиксируем все цифры, на память не надеемся, так как большая вероятность пропустить важные моменты.
  2. В свободном доступе на просторах интернета вы также можете найти лучшие бесплатные приложения для подсчета калорий.

Зю это ссылка на сайт, где идет перечень всех программ для приложений.

  1. Приобретите кухонные весы. Подсчеты будут точными, а значит достичь возможного результата для вас будет в разы проще.
  2. Взвешивайте только в сыром, не приготовленном виде, так как энергетическая ценность отваренной гречки в 100 грамм и 100 грамм в сухом виде будет разной.
  3. Взвешивайте продукты без тары и упаковки, а мясо без костей и фрукты без кожуры и сердцевины.
  4. Продумайте меню от начала и до конца. Все продукты должны быть в наличии, чтобы потом не было необходимости бежать в магазин за продуктами. Затаривайтесь продуктами сразу на неделю, так вы избавитесь от головной боли, что готовить, и почему этого нет.
  5. При составлении меню, не забывайте оставить небольшой запас в 150-200ккал, чтобы иметь возможность заменить продукт на другой. Кто знает, вдруг не получится вовремя перекусить или пообедать.
  6. Не пытайтесь найти в интернете точную калорийность сложного блюда, таких как торт или запеканка, солянка. Просчитайте самостоятельно, взвесив каждый ингредиент и рассчитав его энергетическую ценность.
  7. Не стоит избегать ресторанов и отказываться от встречи с друзьями в любимом кафе, возьмите свою еду с собой, так вы избежите соблазна заказать калорийное и наконец, покажите своим друзьям решительность в намерении похудеть.
  8. Случилось так, что вы выпали из своего плана, не стоит наказывать себя и устраивать голодовку. Устройте пробежку в парке, займитесь растяжкой и как вариант на несколько дней сократите свой рацион на 15 %, не более, а потом возвращайтесь к своей норме и продолжайте худеть дальше.
  9. Самодисциплина творит чудеса. По началу будет сложно, но, когда цель ясна, лень не помеха. Через 2  месяца вы будете определять энергетическую ценность блюда с  точностью калькулятора.

Продолжение следует…….. продолжение прямо здесь